Каких витаминов и минералов не хватает весной и как провести профилактику гиповитаминоза?
Весна — это период, когда накопленные за лето и осень витамины уже израсходованы. Мы начинаем чувствовать подавленность, усталость, апатию, чаще болеть простудными заболеваниями, появляется ломкость волос и сухость кожи. Поэтому важно определить, каких витаминов не хватает, и грамотно составить рацион питания, чтобы их восполнить.
Только не путайте понятие авитаминоза и гиповитаминоза. Авитаминоз – это полное отсутствие витамина, и лечение здесь уже стационарное. А вот гиповитаминоз – легкий недостаток.
Симптомы нехватки витаминов и минералов:
Дефицит магния, если:
бессонница, раздражение; агрессия;
запоры; синдром беспокойных ног и частые вздрагивания; заикание.
Дефицит железа, если: плохо растут ногти и не видны лунки; вялость, когда только проснулся — «уже устал»; звон в ушах; потемнение в глазах; слабость в мышцах; беспокойство и плохой сон.
Дефицит витамина С, цинка, селена, если: сниженный иммунитет;
частые вирусные заболевания; выпадение волос; беспричинное появление синяков.
ВАЖНО! При тепловой обработке витамин C разрушается. А если вы заядлый курильщик, то у вас будет постоянный дефицит витамина С.
Дефицит витамина Д: боли в суставах; остеопороз; заболевания зубов; частые инфекции.
Дефицит йода, если: шершавые локти и пятки, «жидкие», тонкие и медленно растущие волосы; состояние тумана в голове, апатия, хроническая усталость.
При дефиците ретинола (витамина А): ухудшается зрение;
глаза устают, слезятся;
кожа становится сухой.
Витамин K: проступают темные круги под глазами; плохо заживают ссадины; дольше кровоточат порезы; становятся хрупкими капилляры. ВАЖНО! При приеме снотворных, антибиотиков снижается уровень витамина К.
ВАЖНО! Все жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) усваиваются в присутствие жиров. Ешьте салаты и овощи со сметаной или растительным маслом. Сбалансированное питание — один из важнейших принципов профилактики гиповитаминоза.
Как правильно принимать поливитамины?
Тут важно не стрелять из пушки по воробьям, а подобрать индивидуально, сдав при этом анализ крови на витамины или анализ мочи на минералы.
Многие витамины являются антагонистами и при одновременном приеме могут замедлять всасывание или действие друг друга, не всегда препараты имеют нужную для организма активную форму. Есть, конечно, препараты с замедленным высвобождением, в них витамины расположены послойно под специфическими оболочками и освобождаются в отсроченное время, не мешая друг другу функционировать. Но таких комплексов очень мало. Витаминные препараты обязательно необходимо принимать с едой, без еды они не всасываются.
Как восполнить дефицит витаминов и минералов?
Добавьте в свою корзину продукты, которые богаты витаминами и минералами.
Магний: семена кунжута, мака, отруби, миндаль, какао, кешью.
Железо: говяжья печень, морская капуста, шиповник, печень трески, фасоль.
Цинк: тыквенные семечки, баранина, говядина, кунжут, кешью.
Витамин с: шиповник, перец, киви, грейпфрут, петрушка, квашеная капуста, капуста кале.
Витамин Д: лосось, сельдь, сардина, печень трески, яйца.
Йод: пикша, хек, лосось,морская капуста, креветки, спирулина.
Витамин А: рыбий жир, говяжья печень, куриная печень, печень трески, лосось.
Витамин К: базилик, тимьян, чабрец, петрушка, кориандр, капуста кейл, шпинат, одуванчик.
Чем себе помочь при стрессе?
При хроническом стрессе содержание витаминов и минералов снижается.
Снизить кортизол и тревожность помогут: зеленый чай в первой половине дня (содержит L-Теанин); мятный чай и чай Тулси; продукты, богатые глицином (куриное яйцо, индейка, кунжут, семена подсолнечника).
Поддержать нервную систему и сон — продукты, богатые триптофаном и мелатонином (куриное яйцо, кунжут, индейка, семена подсолнечника, бананы, вишня).
Поддержать работу ЖКТ (избыток кортизола нарушает усвоение пищи) – ферментированные продукты, живые пробиотики, инулин.
Добавьте прием адаптогенов — элеутерококка, женьшеня, родиолы, лимонника – для тонуса, настроения и бодрости.
Солите еду по вкусу, используя для этого гималайскую или морскую соль: избыток кортизола выводит соль, поэтому может тянуть на соленое, очень важно восстановить солевой баланс правильной солью.
Не забывайте уделять время отдыху. Важно отдыхать не только телом, но и душой. Можно погулять на свежем воздухе, почитать интересную книгу, посмотреть увлекательный фильм, пообщаться с друзьями, поиграть с детьми или домашними животными.